Тревога. Ее причины, и как себе помочь
В каких проблемах и запросах проявляется замаскированная тревога. Техники и способы помощи самостоятельной и профессиональной
- Я так хочу ребенка и никак не могу забеременеть. Мы с мужем прошли всех врачей, все нормально, все анализы в норме. А забеременеть не могу. Все мысли только об этом. Вдруг я так и не смогу забеременеть? Какая же я тогда женщина?
- У меня бессонница. Практически не сплю уже лет пять. Я так устала. Ничего не помогает, ни прогулки по вечерам, ни чтение, ни медитации. Я даже во время медитаций умудряюсь думать о каких-нибудь возможных неприятностях.
- Я могу не выходить из дома по несколько недель, а иногда и месяцев. Только дома чувствую себя более - менее спокойно. Хорошо, что работа у меня удаленная, иначе вообще не знаю, как бы я жил.
- Я не могу общаться с людьми, мне все время кажется, что они смеются у меня за спиной. Живу изгоем и страдаю от этого. Мне очень не хватает общения.
- Я все время о чем-то волнуюсь, беспокоюсь по малейшему поводу да и без повода тоже. В голове миллион мыслей, я все время что-то прокручиваю, все время что-то обдумываю. Я никак не могу расслабиться, отвлечься. Настроение на нуле, а то и в минусе.
- Я, как курица-наседка, все время трясусь над детьми, боюсь, что с ними может случиться что-нибудь плохое, что их может кто-нибудь травмировать, обидеть, украсть, изнасиловать, убить. Я понимаю, что мои страхи - это ненормально, но ничего не могу с собой поделать. Держу детей при себе и панически боюсь их куда-нибудь отпустить.
- Я никак не могу заставить себя нормально сесть за руль. Стоит только подумать о том, что мне нужно куда-то поехать, я за несколько дней начинаю волноваться, а в день поездки, извините, из туалета выйти не могу. Хотя у меня правам уже 4 года, и когда я куда-то все-таки еду, все проходит нормально, видимо, ездить я умею. Но в голове куча мыслей, а вдруг я заглохну, а вдруг я ошибусь и попаду в дтп, а вдруг я кого-то собью.
- И классика жанра - прокрастинация, перфекционизм и неуверенность в себе.
Что за зверь такой объединяет все эти проблемы? Чьи вездесущие щупальца и лапки чувствуются в каждой из фраз?
И кто становится нашим мощнейшим союзником, если мы находим в себе силы с ним познакомиться, взглянуть в глаза, приручить?
Тревога - сложный феномен нашей жизни. С одной стороны, именно благодаря ей мы живем и благополучно развиваемся, и как вид, и индивидуально. Гены нетревожных товарищей до нас не дошли через тысячелетия :). С другой, чрезмерная, неадекватная тревога лишает нас спокойствия и сил, закрывает огромное количество возможностей, сужает видение мира, держит в напряжении, не дает расслабиться, дышать полной грудью. Разрушает отношения и карьеру. А если пытаешься ее вытеснить, не замечать, не признавать, она пробивается через психосоматику, зависимости, бессонницу, кошмары. О ней написано много, очень много. Но вопросов не становится меньше.
Давайте же познакомимся с ней поближе, примем ее в наследство, и распорядимся ей. Возьмем лучшее из того, что она может нам дать, и отправим на чердак то, что нам уже не понадобится.
И кто становится нашим мощнейшим союзником, если мы находим в себе силы с ним познакомиться, взглянуть в глаза, приручить?
Тревога - сложный феномен нашей жизни. С одной стороны, именно благодаря ей мы живем и благополучно развиваемся, и как вид, и индивидуально. Гены нетревожных товарищей до нас не дошли через тысячелетия :). С другой, чрезмерная, неадекватная тревога лишает нас спокойствия и сил, закрывает огромное количество возможностей, сужает видение мира, держит в напряжении, не дает расслабиться, дышать полной грудью. Разрушает отношения и карьеру. А если пытаешься ее вытеснить, не замечать, не признавать, она пробивается через психосоматику, зависимости, бессонницу, кошмары. О ней написано много, очень много. Но вопросов не становится меньше.
Давайте же познакомимся с ней поближе, примем ее в наследство, и распорядимся ей. Возьмем лучшее из того, что она может нам дать, и отправим на чердак то, что нам уже не понадобится.
Причины тревоги
Раньше возникновение тревожных расстройств связывали только с последствиями воздействия стресса и психотравмирующих ситуаций. Главными факторами развития считались ситуационные стрессоры и психологические конфликты. За аксиому принималось представление о зависимости тяжести тревожного расстройства от силы стресса (теория ПТСР). И основное лечение было направлено на разрешение любого видимого стресса и межличностного или внутреннего конфликта.
Но за последние десятилетия появилось большое количество исследований биологических, нейрофизиологических, эволюционных, поведенческих, и эти взгляды были пересмотрены.
Сейчас природу и тяжесть тревожных расстройств рассматривают, как взаимодействие трех основных сил:
Биологической. Сюда входят эволюционный, нейрогенетический, нейрофизиологический контекст. Как и зачем появилась психика, как она развивалась, ее роль и функции, биологическое обеспечение функций, "встроенные программы", индивидуальные психофизиологические особенности. Как все работает на уровне тела.
Психосоциодуховной. Здесь рассматриваются стрессы, внутренние и межличностные конфликты, кризисы.
Поведенческой. Как мы научаемся тревожиться и бояться. Классические теории научения, выработки условных рефлексов и тд.
О каждой из этих сил поговорим дальше.
Но за последние десятилетия появилось большое количество исследований биологических, нейрофизиологических, эволюционных, поведенческих, и эти взгляды были пересмотрены.
Сейчас природу и тяжесть тревожных расстройств рассматривают, как взаимодействие трех основных сил:
Биологической. Сюда входят эволюционный, нейрогенетический, нейрофизиологический контекст. Как и зачем появилась психика, как она развивалась, ее роль и функции, биологическое обеспечение функций, "встроенные программы", индивидуальные психофизиологические особенности. Как все работает на уровне тела.
Психосоциодуховной. Здесь рассматриваются стрессы, внутренние и межличностные конфликты, кризисы.
Поведенческой. Как мы научаемся тревожиться и бояться. Классические теории научения, выработки условных рефлексов и тд.
О каждой из этих сил поговорим дальше.
Временные измерения тревоги
«Зачем мне знать, откуда растут ноги у тревоги? Мне б просто как-нибудь убрать эту тревожность, перестать париться по пустякам».
Но для того, чтобы что-то скорректировать, сначала необходимо понять, что корректировать будем.
Тревога - одна из «несущих конструкций» психики. Тесно связана с тестированием реальности, адекватностью, возможностью прогнозирования будущего, целенаправленной деятельностью, осторожностью, самосохранением и тд. Просто взять и убрать не получится. Иначе можем получить побочный эффект в виде полного отсутствия критичности. И тогда здравствуй, «Премия Дарвина» :)
В тревоге одновременно присутствуют сразу несколько временных измерений: я беспокоюсь здесь и сейчас о том, что может произойти в будущем, и при этом я откуда-то знаю, что мне необходимо волноваться, что будущее, то, что может произойти потенциально опасно, неприятно, болезненно для меня и, очень часто, что я не смогу с этим справиться, я буду беспомощен перед лицом опасности.
Я подробно остановлюсь на этих измерениях, так как только в ДМО-подходе мы можем одновременно работать сразу со всеми временными составляющими и, благодаря такой работе, получать действительно потрясающие результаты в кратчайшие сроки.
Итак, "здесь и сейчас". Я чувствую себя, я думаю, я делаю.
В момент приступа тревоги я как-то ощущаю себя на уровне тела. Обычно ощущения не особо приятные. Мышцы лица и тела практически невозможно расслабить, сердце стучит так, словно готово вырваться из груди, пот льется градом, дыхание становится поверхностным или часто прерывается, возникает ощущение нехватки воздуха, я ощущаю приливы то жара, то холода, тело напряжено, я готова в любой момент начать защищаться или убегать.
Я чувствую беспокойство, раздражительность, нетерпение, напряжение, скованность, не могу сконцентрироваться. А в голове нескончаемый мысленный круговорот: мир страшен, полон болезней, трудностей, опасностей, в любой момент может случиться что-то ужасное, я могу заболеть, умереть, меня могут уволить, я не найду новую работу и тд, я не могу это контролировать, я не справлюсь, не смогу, я ничем не могу себе помочь, я беспомощен, я даже свое состояние контролировать не могу, и от этого понимания становится еще страшнее.
Мысли уходят в пугающее будущее. Но опираются они на прошлое, на наш прошлый опыт, опыт наших предков, семейный и культурный опыт, сформировавший нашу картину мира, определяющий избирательность нашего восприятия. Мы смотрим в будущее и видим то, что ожидаем увидеть. А ожидаем мы того, с чем уже знакомы. Мы знаем это состояние беспомощности перед лицом неведомой опасности, у нас есть этот опыт. У кого-то он прожит лично, кто-то знаком с ним по семейным преданиям, кто-то обучен в детстве, кто-то получил его в неосознаваемое наследство. Но он есть. Это наша память.
В нас одновременно присутствует память, знание об огромном количестве опыта:
- осознаваемая память о нашем личном индивидуальном опыте - все прожитые и прочувствованные эпизоды нашей жизни
- пласт нашей бессознательной памяти о личном опыте - все пережитое, но вытесненное на "чердак памяти"
- осознаваемая память о коллективном опыте - нравственные, моральные установки и правила, наследие культуры
- бессознательная память о коллективном опыте - все память нашей истории
Это наша память, наше знание, наш субъективный опыт, наш багаж. Он отпечатан в нашем теле, в наших ощущениях, в наших мыслях, в наших нейронных сетях. Этот опыт преломляется в рельефе наших личностных и психофизиологических особенностей и формирует нашу "рабочую модель и мира и себя в нем", определяет наши ожидания от мира, наше поведение, влияет на наши выборы и принимаемые нами решения, и проявляется в настоящем, в актуальных событиях нашей жизни.
В ресурсном состоянии мы обычно достаточно эффективно справляемся с подобным наследством, умеем использовать его себе во благо и называем осторожностью и предусмотрительностью. Но иногда система дает сбой. Чаще всего спусковым крючком становится перенапряжение, хронический стресс или триггер - ситуация, опыт, ассоциированный в нашей психике с прошлым негативным опытом и включающим работу старых давно сформированных нейронных цепочек и систем.
ДМО-подход принципиально отличается от других подходов в психотерапии тем, что:
1) дает возможность одновременно, комплексно, на всех уровнях прорабатывать как причины, корни, так и актуальные проявления тревоги, а бонусом создает план желаемого будущего с программой действий по его достижению
2) делает это очень мягко, экологично, бережно, не обесценивая влияние прошлого и переживания настоящего
3) делает это на совершенно ином уровне - уровне безопасного перепроживания на качественно новом уровне травматичного прошлого и пугающего будущего опытов. Подробнее об отличии техник перепроживания от классического анализа или КПТшного "правильного мышления" здесь.
4) использование техник модифицированного перепроживания приводит к улучшению психоэмоционального и физического самочувствия в настоящем, спаду напряжения и стресса, к состоянию расслабленности и успокоению. Это было доказано научно - экспериментальным путем - исследованиями головного мозга и его ритмов на энцефалографе в 2015 году.
Мы безопасно "входим" в тревогу в настоящем, входим в это состояние и смотрим на нее изнутри, - находим ответ на то, что действительно пугает в будущем. У кого-то это сильнейший страх остаться одному, в одиночестве, этот страх сопровождает ощущение, что я не выживу, не справлюсь один.
Тогда мы идем в прошлое, туда, откуда человек знает, что он беспомощен в своем одиночестве, что самостоятельно он выжить не сможет. И убираем "якорь", привязывающий нас к прошлому, полностью разрешаем прошлый опыт, убираем эмоциональную привязку. Прошлое больше не пугает и не болит.
Проживание прошлого негативного опыта на качественно новом уровне сразу выстраивает новые конструктивные нейронные сети, дает нам альтернативную память, новое, "помогающее" знание. Знание о том, что я смогу, я справлюсь, что все будет ок. Его мы берем с собой в проживание пугающего будущего.
Проживание будущего опыта также закладывает новые конструктивные нейронные сети, помогает планированию, тк в процессе безопасного модифицированного перепроживания "подкладывается соломка" на все пугающие возможные варианты развития событий, создаётся план, программа действий наиболее оптимальная для человека с учётом его личностных особенностей. Это очень сильно снижает градус тревоги. То, что известно, то, что прожито и прожито безопасно, да ещё и на 10 из 10-ти, уже не пугает. Это уже тоже опыт, знание, память.
UPD1. Безопасное проживание - это такое проживание, после которого не остается послевкусия страха. Остается знание своих возможностей, своей силы, доверие себе и миру.
UPD2. Я смотрю на проблему тревоги через призму своих знаний, практики, опыта личного и профессионального. И открыта для вопросов, обсуждения, дискуссии. Это лишь одна из возможных точек зрения.
Тревога - одна из «несущих конструкций» психики. Тесно связана с тестированием реальности, адекватностью, возможностью прогнозирования будущего, целенаправленной деятельностью, осторожностью, самосохранением и тд. Просто взять и убрать не получится. Иначе можем получить побочный эффект в виде полного отсутствия критичности. И тогда здравствуй, «Премия Дарвина» :)
В тревоге одновременно присутствуют сразу несколько временных измерений: я беспокоюсь здесь и сейчас о том, что может произойти в будущем, и при этом я откуда-то знаю, что мне необходимо волноваться, что будущее, то, что может произойти потенциально опасно, неприятно, болезненно для меня и, очень часто, что я не смогу с этим справиться, я буду беспомощен перед лицом опасности.
Я подробно остановлюсь на этих измерениях, так как только в ДМО-подходе мы можем одновременно работать сразу со всеми временными составляющими и, благодаря такой работе, получать действительно потрясающие результаты в кратчайшие сроки.
Итак, "здесь и сейчас". Я чувствую себя, я думаю, я делаю.
В момент приступа тревоги я как-то ощущаю себя на уровне тела. Обычно ощущения не особо приятные. Мышцы лица и тела практически невозможно расслабить, сердце стучит так, словно готово вырваться из груди, пот льется градом, дыхание становится поверхностным или часто прерывается, возникает ощущение нехватки воздуха, я ощущаю приливы то жара, то холода, тело напряжено, я готова в любой момент начать защищаться или убегать.
Я чувствую беспокойство, раздражительность, нетерпение, напряжение, скованность, не могу сконцентрироваться. А в голове нескончаемый мысленный круговорот: мир страшен, полон болезней, трудностей, опасностей, в любой момент может случиться что-то ужасное, я могу заболеть, умереть, меня могут уволить, я не найду новую работу и тд, я не могу это контролировать, я не справлюсь, не смогу, я ничем не могу себе помочь, я беспомощен, я даже свое состояние контролировать не могу, и от этого понимания становится еще страшнее.
Мысли уходят в пугающее будущее. Но опираются они на прошлое, на наш прошлый опыт, опыт наших предков, семейный и культурный опыт, сформировавший нашу картину мира, определяющий избирательность нашего восприятия. Мы смотрим в будущее и видим то, что ожидаем увидеть. А ожидаем мы того, с чем уже знакомы. Мы знаем это состояние беспомощности перед лицом неведомой опасности, у нас есть этот опыт. У кого-то он прожит лично, кто-то знаком с ним по семейным преданиям, кто-то обучен в детстве, кто-то получил его в неосознаваемое наследство. Но он есть. Это наша память.
В нас одновременно присутствует память, знание об огромном количестве опыта:
- осознаваемая память о нашем личном индивидуальном опыте - все прожитые и прочувствованные эпизоды нашей жизни
- пласт нашей бессознательной памяти о личном опыте - все пережитое, но вытесненное на "чердак памяти"
- осознаваемая память о коллективном опыте - нравственные, моральные установки и правила, наследие культуры
- бессознательная память о коллективном опыте - все память нашей истории
Это наша память, наше знание, наш субъективный опыт, наш багаж. Он отпечатан в нашем теле, в наших ощущениях, в наших мыслях, в наших нейронных сетях. Этот опыт преломляется в рельефе наших личностных и психофизиологических особенностей и формирует нашу "рабочую модель и мира и себя в нем", определяет наши ожидания от мира, наше поведение, влияет на наши выборы и принимаемые нами решения, и проявляется в настоящем, в актуальных событиях нашей жизни.
В ресурсном состоянии мы обычно достаточно эффективно справляемся с подобным наследством, умеем использовать его себе во благо и называем осторожностью и предусмотрительностью. Но иногда система дает сбой. Чаще всего спусковым крючком становится перенапряжение, хронический стресс или триггер - ситуация, опыт, ассоциированный в нашей психике с прошлым негативным опытом и включающим работу старых давно сформированных нейронных цепочек и систем.
ДМО-подход принципиально отличается от других подходов в психотерапии тем, что:
1) дает возможность одновременно, комплексно, на всех уровнях прорабатывать как причины, корни, так и актуальные проявления тревоги, а бонусом создает план желаемого будущего с программой действий по его достижению
2) делает это очень мягко, экологично, бережно, не обесценивая влияние прошлого и переживания настоящего
3) делает это на совершенно ином уровне - уровне безопасного перепроживания на качественно новом уровне травматичного прошлого и пугающего будущего опытов. Подробнее об отличии техник перепроживания от классического анализа или КПТшного "правильного мышления" здесь.
4) использование техник модифицированного перепроживания приводит к улучшению психоэмоционального и физического самочувствия в настоящем, спаду напряжения и стресса, к состоянию расслабленности и успокоению. Это было доказано научно - экспериментальным путем - исследованиями головного мозга и его ритмов на энцефалографе в 2015 году.
Мы безопасно "входим" в тревогу в настоящем, входим в это состояние и смотрим на нее изнутри, - находим ответ на то, что действительно пугает в будущем. У кого-то это сильнейший страх остаться одному, в одиночестве, этот страх сопровождает ощущение, что я не выживу, не справлюсь один.
Тогда мы идем в прошлое, туда, откуда человек знает, что он беспомощен в своем одиночестве, что самостоятельно он выжить не сможет. И убираем "якорь", привязывающий нас к прошлому, полностью разрешаем прошлый опыт, убираем эмоциональную привязку. Прошлое больше не пугает и не болит.
Проживание прошлого негативного опыта на качественно новом уровне сразу выстраивает новые конструктивные нейронные сети, дает нам альтернативную память, новое, "помогающее" знание. Знание о том, что я смогу, я справлюсь, что все будет ок. Его мы берем с собой в проживание пугающего будущего.
Проживание будущего опыта также закладывает новые конструктивные нейронные сети, помогает планированию, тк в процессе безопасного модифицированного перепроживания "подкладывается соломка" на все пугающие возможные варианты развития событий, создаётся план, программа действий наиболее оптимальная для человека с учётом его личностных особенностей. Это очень сильно снижает градус тревоги. То, что известно, то, что прожито и прожито безопасно, да ещё и на 10 из 10-ти, уже не пугает. Это уже тоже опыт, знание, память.
UPD1. Безопасное проживание - это такое проживание, после которого не остается послевкусия страха. Остается знание своих возможностей, своей силы, доверие себе и миру.
UPD2. Я смотрю на проблему тревоги через призму своих знаний, практики, опыта личного и профессионального. И открыта для вопросов, обсуждения, дискуссии. Это лишь одна из возможных точек зрения.