Как повысить самооценку и уверенность в себе
Как и чем в этом могут помочь современные нейрофизиологические исследования и психологические нейротехники
В понедельник на очередной менторской группе родилась метафора самооценки, и мне она очень откликнулась. Самооценка как свет, которым мы подсвечиваем себя изнутри. И люди вокруг видят и откликаются не на "оболочку", а именно на этот свет.
Я бы ее расширила от самооценки до Я-концепции. Для меня как-то странно помещать, например, внутреннее убеждение "я-красивая" в самооценку. Это все-таки больше в убеждения / знания о себе. Но суть от этого не меняется.
Это свет может быть иногда совершенно не связан с какими-то действиями, словами, поступками, просто человека словно окружает какое-то поле. Аура, благодаря которой чувствуешь, ощущаешь, что рядом с ним допустимо, а что нет. Кто он, какой он. Фактически, через это поле во многом человек вносит в контакт себя. Другой же это поле просто "считывает".
Я предполагаю, что многие из вас видели примеры, когда девушка внешне очень далека от глянцевого идеала, но смотришь на нее - до чего же она привлекательна!
Или человек рассказывает что-то, что ты давно уже слышал, возможно и не раз. Но именно в его рассказе информация становится действительно ценной. Ты начинаешь ее слышать.
Я бы ее расширила от самооценки до Я-концепции. Для меня как-то странно помещать, например, внутреннее убеждение "я-красивая" в самооценку. Это все-таки больше в убеждения / знания о себе. Но суть от этого не меняется.
Это свет может быть иногда совершенно не связан с какими-то действиями, словами, поступками, просто человека словно окружает какое-то поле. Аура, благодаря которой чувствуешь, ощущаешь, что рядом с ним допустимо, а что нет. Кто он, какой он. Фактически, через это поле во многом человек вносит в контакт себя. Другой же это поле просто "считывает".
Я предполагаю, что многие из вас видели примеры, когда девушка внешне очень далека от глянцевого идеала, но смотришь на нее - до чего же она привлекательна!
Или человек рассказывает что-то, что ты давно уже слышал, возможно и не раз. Но именно в его рассказе информация становится действительно ценной. Ты начинаешь ее слышать.
Я предполагаю, что многие из вас видели примеры, когда девушка внешне очень далека от глянцевого идеала, но смотришь на нее - до чего же она привлекательна!
Когда-то давно, когда я еще училась в автошколе, я наблюдала за тем, как себя ведут одни и те же преподаватели рядом с разными учащимися. С кем-то они вежливо просят остановиться и выходят на перекур из машины, с кем-то позволяют себе курить внутри авто, не обращая внимания на то, насколько все это приятно / неприятно учащемуся.
Я достаточно много работаю с запросом про низкую самооценку и в коррекционном, и в терапевтическом формате. В коррекции это обычно "прямые" запросы - убрать низкую, сделать высокую.
И если спросить, откуда вы знаете, что у вас есть это качество, человек, как правило, перечислит список ситуаций / жизненных опытов, подтверждающих его. Например, опыт, в котором он побоялся отправить резюме туда, куда хотел, или смирился в отношениях с чем-то неприятным, болезненным, с нарушением личных границ, решив, что лучше уж хоть так, ведь "кому я еще нужен". У каждого будет индивидуальный набор из разных сфер жизни - карьеры, личной жизни, отношений с родственниками, хобби и тд.
Я достаточно много работаю с запросом про низкую самооценку и в коррекционном, и в терапевтическом формате. В коррекции это обычно "прямые" запросы - убрать низкую, сделать высокую.
И если спросить, откуда вы знаете, что у вас есть это качество, человек, как правило, перечислит список ситуаций / жизненных опытов, подтверждающих его. Например, опыт, в котором он побоялся отправить резюме туда, куда хотел, или смирился в отношениях с чем-то неприятным, болезненным, с нарушением личных границ, решив, что лучше уж хоть так, ведь "кому я еще нужен". У каждого будет индивидуальный набор из разных сфер жизни - карьеры, личной жизни, отношений с родственниками, хобби и тд.
Если перевести все вышенаписанное на язык специалиста, работающего в подходе дифференциальной модификации опыта, то выглядеть проблема будет следующим образом:
В определенных ситуациях у человека активируются сформировавшиеся в течение его жизни нейронные сети. Формируются они при получении какого-то опыта, и затем, при повторной активации, закрепляются, углубляются, становятся "ведущими трассами", определяющими автоматическое поведение в похожих или ассоциированных ситуациях.
Задачей же коррекции / терапии в этом случае становится изменение, перепрокладывание тех трасс, которые человеку "мешают" в его деятельности, на те, которые будут ему помогать. И опираться в своей работе специалист будет на свойство нейропластичности мозга.
В определенных ситуациях у человека активируются сформировавшиеся в течение его жизни нейронные сети. Формируются они при получении какого-то опыта, и затем, при повторной активации, закрепляются, углубляются, становятся "ведущими трассами", определяющими автоматическое поведение в похожих или ассоциированных ситуациях.
Задачей же коррекции / терапии в этом случае становится изменение, перепрокладывание тех трасс, которые человеку "мешают" в его деятельности, на те, которые будут ему помогать. И опираться в своей работе специалист будет на свойство нейропластичности мозга.
Нейропластичность – это свойство человеческого мозга, заключающееся в возможности изменяться под действием опыта, при получении нового опыта, а также восстанавливать утраченные связи после повреждения или в качестве ответа на внешние воздействия.
Про что это я сейчас?
В нашем мозге с самого рождения существуют нейроны как отдельные клетки. В процессе жизнедеятельности, это касается и младенческого возраста в том числе, эти нейроны начинают собираться в некий рисунок, в некие нейронные цепочки в зависимости от того как для человека проходят те или иные события.
То есть ребенок, получая обратную связь на какие-то действия, запоминает то, что происходит, а это запоминание имеет нейронный коррелят в виде образования определенной цепочки нейронов, которые, будучи связанными, теперь актуализируются именно так и в такой последовательности, как они друг с другом соединены.
Если в "идеальном" варианте развития ребенок, пусть будет девочка, на какие-то свои проявления, пусть, например, это будет опыт, в котором она капризничает из-за неполученной куклы, получает корректную обратную связь и при этом подтверждение того, что она все равно ценна, значима, что все ее эмоции нормальны и вообще с ней все в порядке, но сейчас есть объективные ограничения, которые не позволяют купить эту куклу, то у нее, скорее всего, закладывается конструктивная нейронная связь - мне плохо, грустно, но со мной все ок.
Если же, например, в ответ на каприз как на неспособность еще справиться со сложными чувствами она получает обратную связь о том, какая она плохая, как она может только хотеть очередную куклу, вот Наденька у тети Светы уже давно ничего не просит, вот какая хорошая девочка. В этот момент у девочки в зависимости от ее личностных особенностей может сформироваться такая связь, как, например, "я хочу - значит я плохая". Или еще какая-нибудь, вряд ли конструктивная.
В нашем мозге с самого рождения существуют нейроны как отдельные клетки. В процессе жизнедеятельности, это касается и младенческого возраста в том числе, эти нейроны начинают собираться в некий рисунок, в некие нейронные цепочки в зависимости от того как для человека проходят те или иные события.
То есть ребенок, получая обратную связь на какие-то действия, запоминает то, что происходит, а это запоминание имеет нейронный коррелят в виде образования определенной цепочки нейронов, которые, будучи связанными, теперь актуализируются именно так и в такой последовательности, как они друг с другом соединены.
Если в "идеальном" варианте развития ребенок, пусть будет девочка, на какие-то свои проявления, пусть, например, это будет опыт, в котором она капризничает из-за неполученной куклы, получает корректную обратную связь и при этом подтверждение того, что она все равно ценна, значима, что все ее эмоции нормальны и вообще с ней все в порядке, но сейчас есть объективные ограничения, которые не позволяют купить эту куклу, то у нее, скорее всего, закладывается конструктивная нейронная связь - мне плохо, грустно, но со мной все ок.
Если же, например, в ответ на каприз как на неспособность еще справиться со сложными чувствами она получает обратную связь о том, какая она плохая, как она может только хотеть очередную куклу, вот Наденька у тети Светы уже давно ничего не просит, вот какая хорошая девочка. В этот момент у девочки в зависимости от ее личностных особенностей может сформироваться такая связь, как, например, "я хочу - значит я плохая". Или еще какая-нибудь, вряд ли конструктивная.
Что в итоге получается?
В любом из вариантов развития событий по каждому из них, в зависимости от того, какие процессы когнитивные произошли, у ребенка, формируется на физическом и биологическом уровнях нейронный коррелят, соответствующий этой ситуации - память о ней в виде нейронной цепочки или более разветвленной нейронной сети.
В любом из вариантов развития событий по каждому из них, в зависимости от того, какие процессы когнитивные произошли, у ребенка, формируется на физическом и биологическом уровнях нейронный коррелят, соответствующий этой ситуации - память о ней в виде нейронной цепочки или более разветвленной нейронной сети.
Что это значит?
Это значит, что, если эта девочка когда-нибудь в жизни попадет в ситуацию, которая будет похожа на ту ситуацию из прошлого, то в этот момент автоматически у нее включится та нейронная цепочка про желание и плохость, которая была тогда заложена и, скорее всего, укреплена и следующими ситуациями.
В этот момент сформированная нейронная цепочка актуализируется и, как бы формируется повторно, т.е. она становится более мощной, более сильной, и в следующий раз в подобной ситуации она активизируется с еще большей вероятностью.
То есть если ребенка в детстве ругали, когда он чего-то хотел, он, когда вдруг ловит себя на том, что ему чего-то хочется, начинает это отрицать и вести себя весьма странно. Тут можно увидеть и попытки вытеснить желание, и перенаправить его на другого (это он хочет, фу, какой плохой), или реализовать его через кого-то (привет родительским попыткам реализовать свои желания через детей).
Таким образом нейронные цепочки формируются и так они влияют на нашу жизнь.
Раньше считалось, что, если нейронная цепочка тем или иным образом сформировалась, то она такой будет до конца жизни. Но оказывается наоборот.
Свойство нейропластичности мозга говорит нам о том, что мы можем переписать неоптимальным образом созданные программы. Переписать эти цепочки. А значит, переписать свой способ реагирования, свой способ мысли и, в финале, переписать собственную Я-концепцию. Потому что все то, что мы видим в сознательной части, эти некие рисунки, это ни что иное, как Я-концепция, представление человека о самом себе.
Это значит, что, если эта девочка когда-нибудь в жизни попадет в ситуацию, которая будет похожа на ту ситуацию из прошлого, то в этот момент автоматически у нее включится та нейронная цепочка про желание и плохость, которая была тогда заложена и, скорее всего, укреплена и следующими ситуациями.
В этот момент сформированная нейронная цепочка актуализируется и, как бы формируется повторно, т.е. она становится более мощной, более сильной, и в следующий раз в подобной ситуации она активизируется с еще большей вероятностью.
То есть если ребенка в детстве ругали, когда он чего-то хотел, он, когда вдруг ловит себя на том, что ему чего-то хочется, начинает это отрицать и вести себя весьма странно. Тут можно увидеть и попытки вытеснить желание, и перенаправить его на другого (это он хочет, фу, какой плохой), или реализовать его через кого-то (привет родительским попыткам реализовать свои желания через детей).
Таким образом нейронные цепочки формируются и так они влияют на нашу жизнь.
Раньше считалось, что, если нейронная цепочка тем или иным образом сформировалась, то она такой будет до конца жизни. Но оказывается наоборот.
Свойство нейропластичности мозга говорит нам о том, что мы можем переписать неоптимальным образом созданные программы. Переписать эти цепочки. А значит, переписать свой способ реагирования, свой способ мысли и, в финале, переписать собственную Я-концепцию. Потому что все то, что мы видим в сознательной части, эти некие рисунки, это ни что иное, как Я-концепция, представление человека о самом себе.
Что в этом случае принципиально отличается в терапии с использованием нейропластичности от других вариантов терапевтической работы?
Стандартный механизм классических вариантов терапии - это анализ. Положительным результатом положительным анализа является инсайт. Инсайт – это знание, озарение, получение некой информации на тревожающую тему. Это может быть знание о себе, может быть некое озарение о том, как разрешить ситуацию, но это в любом случае категория знания.
Со временем, когда это знание, этот инсайт, будет повторен много раз, он может перерасти в умение и навык.
Классический пример.
Женщина приходит в терапию с запросом про низкую самооценку, которая, по ее мнению, мешает ей выстраивать отношения с мужчинами. В процессе работы у нее возникают инсайты. У нее продолжает не получаться с мужчинами, она продолжает считать свою самооценку низкой, но она примерно уже понимает почему. Через какое-то время у нее возникают еще инсайты. Но на уровне действий пока еще не меняется ничего.
И только после того, как инсайты будут получены н-ное количество раз (10-21-30-90 в версиях разных исследователей), только тогда вдруг ее поведение начинает меняться. Это значит, что знание превысило некую критическую массу, чтобы оно сформировало новую тоненькую нейронную цепочку, которая со временем может перейти в поведение. Так работает анализ, как основная категория терапии и соответственно это занимает достаточное количество времени. Далеко не на каждой сессии возникает инсайт.
В ДМО-подходе с его опорой на работу со свойством нейропластичности, основная категория не анализ, а перепроживание. Когда мы работаем с опытом, мы не просто его вспоминаем, мы не просто его обсуждаем, мы его перепроживаем, модифицируя, то есть изменяя и оценивая. И такими итерациями или подходами перепроживания мы выводим его на уровень наиболее оптимальный и приемлемый для нас, с учетом наших индивидуальных особенностей.
Что происходит в этот момент? Поскольку в этот момент человек погружен в перепроживаемый опыт, у него возникает не только инсайт, у него сразу формируется новое психическое образование или ЗУН (знание, умение, навык). Новый нейронный коррелят.
То есть то время, которое мы затрачиваем при аналитическом подходе на то, чтобы из инсайта сформировался верный навык, здесь это время не затрачивается – знание и навык возникают одновременно. Дальше его задача – укреплять, тренировать, то есть углублять новую нейронную цепочку, но возникает она сразу. И это отвечает на принципиальный запрос про экспресс-терапию.
Это, безусловно, реализуемо не со всеми категориями пациентов, не со всеми категориями запросов. Но это является запросом здорового человека, который приходит на терапию в настоящее время. И если мы можем получить что-то не менее глубоко, не менее долговременно, но за меньший срок, то почему бы и нет?
Со временем, когда это знание, этот инсайт, будет повторен много раз, он может перерасти в умение и навык.
Классический пример.
Женщина приходит в терапию с запросом про низкую самооценку, которая, по ее мнению, мешает ей выстраивать отношения с мужчинами. В процессе работы у нее возникают инсайты. У нее продолжает не получаться с мужчинами, она продолжает считать свою самооценку низкой, но она примерно уже понимает почему. Через какое-то время у нее возникают еще инсайты. Но на уровне действий пока еще не меняется ничего.
И только после того, как инсайты будут получены н-ное количество раз (10-21-30-90 в версиях разных исследователей), только тогда вдруг ее поведение начинает меняться. Это значит, что знание превысило некую критическую массу, чтобы оно сформировало новую тоненькую нейронную цепочку, которая со временем может перейти в поведение. Так работает анализ, как основная категория терапии и соответственно это занимает достаточное количество времени. Далеко не на каждой сессии возникает инсайт.
В ДМО-подходе с его опорой на работу со свойством нейропластичности, основная категория не анализ, а перепроживание. Когда мы работаем с опытом, мы не просто его вспоминаем, мы не просто его обсуждаем, мы его перепроживаем, модифицируя, то есть изменяя и оценивая. И такими итерациями или подходами перепроживания мы выводим его на уровень наиболее оптимальный и приемлемый для нас, с учетом наших индивидуальных особенностей.
Что происходит в этот момент? Поскольку в этот момент человек погружен в перепроживаемый опыт, у него возникает не только инсайт, у него сразу формируется новое психическое образование или ЗУН (знание, умение, навык). Новый нейронный коррелят.
То есть то время, которое мы затрачиваем при аналитическом подходе на то, чтобы из инсайта сформировался верный навык, здесь это время не затрачивается – знание и навык возникают одновременно. Дальше его задача – укреплять, тренировать, то есть углублять новую нейронную цепочку, но возникает она сразу. И это отвечает на принципиальный запрос про экспресс-терапию.
Это, безусловно, реализуемо не со всеми категориями пациентов, не со всеми категориями запросов. Но это является запросом здорового человека, который приходит на терапию в настоящее время. И если мы можем получить что-то не менее глубоко, не менее долговременно, но за меньший срок, то почему бы и нет?