Меню

Как справиться с эмоциональным флешбеком. 13 шагов

Эмоциональные флешбеки (они же психопатологические репереживания или непроизвольные рецидивирующие воспоминания) - психологическое явление, при котором у человека возникают внезапные, обычно сильные, повторные переживания прошлого опыта или его элементов.

Репереживания могут быть счастливыми, грустными, захватывающими или какими-либо другими. Термин используют, в частности, когда воспоминания повторяются непроизвольно и (или) когда они так интенсивны, что человек словно «переживает заново» опыт.

У людей, имеющих в анамнезе травматический опыт, эмоциональное репереживание травмы может быть вызвано совершенно безобидным, на взгляд непосвященного, стимулом (триггером) - сцена фильма или мультика, узор, запах, звук (плач ребенка, скрип двери). Эмоциональные флешбеки людей, страдающих от посттравматического и комплексного посттравматического расстройства могут оказывать большое влияние на жизнь и самочувствие. Именно поэтому люди, страдающие от ПТСР и КПТСР всеми силами сознательно и бессознательно пытаются избежать триггеров (делают все, чтобы их ребенок не плакал, не смотрят оппределенные ТВ-каналы и передачи, планируют квартиру-студию без дверей, избегают посещения мест, напоминающих о травме и тд).

Но иногда избежать нахлынувших воспоминаний не получается, и человек опять погружается в прошлые переживания.

Справиться с флешбеком и вынырнуть из переживаний прошлого помогут эти 13 шагов:

1

Флешбеки переносят человека во вневременную часть психики, туда, где он как раньше, чувствует себя в окружении опасности, ощущает безнадежность и полную беспомощность, как в детстве или в опасные периоды взрослой жизни. Помогает возвращение себя в "здесь и сейчас". Повторите себе: "Это только воспоминания. Эти чувства и ощущения из прошлого, они не могут навредить мне сейчас". Напомните себе: "Я чувствую, боюсь, но я не в опасности, теперь я в безопасности. Я здесь, в настоящем, далеко от опасностей прошлого".
2

Верните себе свои границы. Иметь границы ваша потребность и ваше право. Напомните себе, что вы никому не обязаны позволять обижать вас, не должны оставаться там и с теми, кто позволяет себе дурное, жестокое обращение с вами. Вы вправе свободно покинуть небезопасную для вас ситуацию, протестовать против несправедливого обращения, обличать его.
3

Постарайтесь увидеть того внутреннего ребенка, который боится. Поговорите с ним, успокойте, объясните, что Вы больше никому не дадите его в обиду, что Вы сможете его защитить.
4

В детстве для ребенка ситуации страха, насилия, оставления видятся бесконечными, спокойное и безопасное будущее кажется невозможным. Напомните себе, что флешбек конечен, он пройдет, закончится, как и раньше, как все прежние.

Напомните себе, что вы теперь во взрослом теле — что у вас есть союзники, навыки и ресурсы, чтобы защитить себя, которых не было у вас-ребёнка. Когда чувствуешь себя маленьким и беспомощным, потерянным и так, словно всё безнадёжно, выхода нет, — это стопроцентно признак флешбэка.
5

Вернитесь в свое тело. Страх запускает процессы диссоциации, онемение, оцепенение. Здесь помогут телесные и дыхательные практики:

- Расслабление. Постарайтесь постепенно полностью расслабить все группы мышц. Представьте, как они расслабляются, становятся тяжелыми, наливаются теплом. Напряженные мышцы посылают ненужные сигналы опасности в мозг.

- Глубокое, медленное дыхание. Постарайтесь дышать "животом". Не задерживайте дыхание - это лишний тревожный сигнал мозгу об опасности.

- Постарайтесь замедлиться. Резкие, быстрые движения усиливают ощущение паники.
6

Найти безопасное место, чтобы расслабиться и успокоиться: укутайтесь в одеяло, обнимите мягкую плюшевую игрушку или домашнего питомца, спрячьтесь в шкафу или ванной, попробуйте вздремнуть.
7

Почувствуйте страх в вашем теле, не реагируя на него. Страх это просто энергия в вашем теле, он не может повредить вам, если вы не будете бежать от него или реагировать саморазрушительно (алкоголь, препараты, заедание и другие деструктивные способы избегания эмоциональной боли). Попробуйте поговорить со своим страхом, узнать, от чего он пытается вас уберечь.
8

Окажите сопротивление внутреннему критику, который постоянно ожидает катастрофы, видит во всем лишь плохое, готовится к поражению. Для этого можно использовать способы остановки и подмены мыслей.

- Остановить мысли - осознать и тем самым прервать внутренний поток мыслей и чувств, преувеличивающий опасность и стремящийся контролировать неконтролируемое. Откажитесь от токсичного стыда, ненависти, гнева, направленных на себя. Лучше направьте этот гнев на борьбу с самоатаками и несправедливой самокритикой.

- Подменить мысли - заменить негативные мысли и предположения заученным наизусть списком ваших достоинств и достижений.
9

Позвольте себе отгоревать и оплакать все свои утраты (утрата надежд, безопасности, доверия, спокойствия тоже утрата, причем существенная). Посмотрите на флешбеки, как на возможность выпустить на волю все свои спрятанные и непрожитые чувства страха, обиды, боли, разочарования, покинутости, брошенности, ненужности. А затем утешьте того внутреннего ребенка, поддержите его в его переживаниях, дайте ему возможность пережить этот прошлый опыт и отпустить его. Здоровая работа горя помогает превратить слезы тщетности в освобождение, а затем они могут трансформироваться в сочувствие и эмпатию. Выпущенный на волю гнев превращается в здоровое самооберегание и самозащиту.
10

Постарайтесь организовать вокруг себя поддерживающую атмосферу. Ищите близких по духу людей, которые смогут понять и поддержать в сложный период. Просветите близких безопасных людей насчет того, что с вами происходит во время ЭФ, расскажите, как и чем они могут вам помочь пережить и выйти из этого состояния.
11

Проводите необходимое вам время наедине с собой.
12

Учитесь распознавать типы ваших триггеров, которые приводят к флешбеку. Избегайте небезопасных для вас мест, людей, деятельности. Если избежать триггеров нет возможности, изучите какие профилактические меры вы можете предпринять, чтобы вернуть себе душевное спокойствие или хотя бы снизить степень воздействия триггера (дыхание, расслабление, выход в мета-позицию и тд).
13

Постарайтесь разобраться и осознать, куда , в какие воспоминания вас отбрасывает в момент ЭФ. Переживания флешбека могут указать путь к травме, помочь обнаружить раны от пережитого в прошлом физического, сексуального, эмоционального насилия, брошенности, пренебрежения. Также они могут указать на наши все еще неудовлетворенные потребности, нужды, пропущенные из-за травмы этапы развития и обеспечить мотивацией для того, чтобы предпринять некие действия и удовлетворить эти потребности.

Будьте терпеливы, процесс восстановления после травматического опыта длительный, сложный. Требуется значительное время, чтобы научиться жить в новом режиме, кардинально отличающемся от режима выживания. Исцеление травмы - это два шага вперед - один назад, поэтому не вините себя за откаты. Они тоже часть пути.

Если есть возможность, лучше этот путь проходить в безопасном пространстве психотерапии.

С использованием материалов П.Уокера